Бег босиком: зачем, где и как лучше бегать

Отношение к бегу босиком противоречиво: одни говорят, что это глупо и опасно, другие – наоборот, что мы созданы именно для такого бега.

С тех пор, как Nike запустили в продажу первые специализированные кроссовки для бега, продажи подобной обуви росли бешеными темпами, появлялись всё новые бренды и технологии, а вместе с этим маркетологи убеждали нас в необходимости мягкой подошвы, поддержки стопы, коррекции пронации и супинации и прочих решениях проблем бегунов.

После выхода книги «Рожденный бежать» Кристофера Макдугла в 2009 году дискуссии о босом беге разгорелись с новой силой, а бренды, подхватив эту волну, начали производить минималистичные кроссовки с тонкой подошвой.

Разобраться в нюансах бега босиком поможет тренер беговой школы Marathonica Екатерина Преображенская.

Зачем нужны беговые кроссовки

Рождаемся мы без обуви – это уже является доказательством того, что наше тело готово обходиться без обуви. Если радикально смотреть на вещи, то организм уже устроен оптимальным образом, чтобы выполнять необходимые для выживания и развития функции.

Поскольку бег – это один из присущих человеку типов движения, то для него ничего дополнительного не нужно. Но цивилизация принесла нам много благ, которые создают дополнительный комфорт, и беговые кроссовки – одно из них.

Когда маленький ребёнок начинает ходить, а вскоре и бежать, как правило, он постоянно хочет снять обувь. И это неспроста: тому, кто ещё не привык к ботинкам, ходить босиком куда приятней и удобней.

Когда мы не заковываем стопу в обувь, при каждом шаге работают и развиваются мышцы свода стопы и голеностопа, и именно они впоследствии отвечают за амортизацию при беге и ходьбе. Если этот естественный процесс нарушить, то в результате по цепочке начнут страдать колени, тазобедренные суставы и позвоночник, ведь именно арка свода стопы создана природой «отрабатывать» приземление.

Читайте по теме: Что такое пронация и супинация стопы при беге

тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Но избежать обуви невозможно, если не жить в деревне, хотя бы потому, что она защищает от грязи, острых предметов и холода. Поэтому мы быстро привыкаем к ботинкам, со всеми вытекающими из этого последствиями недоразвития мышц.

Добавим сюда преимущественно сидячий образ жизни и получим типичный образ современного человека, который хочет хотя бы несколько раз в неделю «проветривать голову» на пробежке.

Конечно, мало кто перед тем, как начать бегать, долго и упорно делает упражнения для стопы, чтобы развить соответствующие мышцы. Как результат – боли, травмы и дискомфорт от бега. Тут-то на помощь и приходят спортивные бренды, выступая в роли «спасителей»: они обещают, что в их кроссовках с передовыми технологиями амортизации колени и позвоночник надёжно защищены.

Впрочем, это и вправду работает: подошва забирает на себя часть ударной нагрузки, и первое время это действительно облегчает жизнь – бежится мягче, комфортнее, колени не болят. Вот только менять кроссовки надо каждые 500 км, чтобы они не теряли своих свойств. А если начать бегать больше и быстрее, то без проработки стоп и мышц-стабилизаторов всё равно не обойтись.

К тому же, амортизированные кроссовки позволяют комфортно бежать с неправильной техникой, а это значит, что бег менее экономичен и более травмоопасен. Получается замкнутый круг.

Полезно: Срок годности ограничен: как часто менять кроссовки для бега

Что означает сон

Вот что говорит древний сонник: босиком ходить, бегать или танцевать во сне – к отменному здоровью наяву. Но только если во сне не пришлось испытывать пронзительного холода от земли. Неспешно гулять по зеленой траве – приятные воспоминания детства, а бегать по проселочной извивающейся дороге – насыщенная эмоциональная жизнь.

Анализ поверхностей

Толкование сна напрямую зависит от того, с какой поверхностью соприкасались в ночной грезе ноги. Если она была естественной, ничем не отличающейся от тех, по которым мы ходим в реальности, то, скорее всего, сновидца ожидают некоторые перемены в материальном плане. А вот необычные поверхности, если например, приснилось, что вы ходите по стеклу или воде – сулят перемены внутри самой личности сновидца.

Обыденные

Быть босым, не задумываясь о том, где обувь – первозданные отношения. Быть может, вам посчастливится попасть в новый интересный проект благодаря бескорыстности нового знакомого или же наоборот, вы, от чистого сердца предложите кому-либо безвозмездные услуги. Потерять обувь – плохой знак. Скорее всего, вам придется пережить период непонимания со своей второй половиной.

Идти во сне босиком по дороге или асфальту – к мерному течению дел. Ощущать при этом тепло и приятные неровности – общение с хорошими людьми. Но если идти пришлось по грязным лужам, а дорога представляла собой ужасное месиво камней и грязи – нужно готовиться к проблемам со здоровьем.

Если шли по земле или асфальту

Человек видит себя босым на прямой пустынной дороге – острое чувство одиночества, даже если этот человек в паре. Для того, чтобы ощущения были не настолько мучительными, нужно не боятся говорить о них.
Гулять по асфальту или теплым лужам, и потерять при этом обувь – в процессе вечеринки или другого пиршества, вы настолько увлечетесь, что перейдете черту нравственности, обидев, тем самым возлюбленного.
Если человек видит себя босым на льду – это плохой знак. Скорее всего, в отношениях пройдет некоторая отчужденность. Ощущать пронзительный холод, стоя на льду – человек будет очень болезненно переживать трудный период. Оставлять во льду глубокие вмятины со следом своих стоп – вы станете очень известным человеком, но для этого вам придется пожертвовать своей личной жизнью.
Видеть, как люди гуляют босые по траве – общение с одаренными людьми. Если вы были с ними, держа в руках собственную обувь – только рядом с любимым человеком вы чувствуете себя в полной душевной гармонии.
Шлепать по лужам, разбрызгивая вокруг чистую воду – отменное здоровье. Видеть во сне, что по грязным лужам пришлось бегать ребенку – придется пережить длительный период диагностики и медицинских осмотров. После этого утомительного периода, лечение окажется не сложным.

если ходили по углям

Специфические

Видеть во сне, как человек ходит по специфическим поверхностям босиком, таким например, как угли или стекло – приходится далеко не всем. Такие сны говорят о серьезной выдержке, но, одновременно, и о сильных испытаниях. Толкование Цветкова в этом случае глубоко психологическое: человек ощущает свои возможности, но подсознательно боится их.

Видеть, как незнакомый мужчина идет по битому стеклу босиком – узнать о жизни и судьбе своих предков. Это поможет тогда, когда в жизни наступит переломный момент.
Понимать во сне, что «я хожу по воде» — ваше здоровье в ваших руках. При этом, если вам пришлось видеть, как вы ходите по грязной или мутной воде, то нужно помнить, что для обретения необходимой гармонии придется пережить серьезное заболевание. А по чистой воде – саморазвитие будет идти своим чередом.
Идти по траве и наступить на острые камни – плохой знак. Вам придется обращаться за помощью к неприятным людям.
Видеть себя идущим по горящим углям – очень редкое сновидение. Оно говорит о том, что сновидец обладает серьезной силой воли и возможностью созидания.

Действия, кроме хождения

если не прошло ходили а бежали

Если во сне вам пришлось не просто мерно прогуливаться по дороге, но и активно бегать или даже танцевать, это значит, что в реальной жизни вы очень деятельный человек, способный на решительные поступки.

Танцевать босиком на улице – проявление своего таланта в неординарных условиях. Если же вам пришлось танцевать босиком в большом концертном зале от того, что вы потеряли обувь – ждите некоторой задержки в важном для вас проекте. Потерять обувь во время танца – пренебрежительное отношение к возлюбленному
Бежать из всех сил босиком по ровной дороге – вы слишком торопите ход событий. Если бежать было приятно – вы быстро достигнете необходимых вам результатов. А вот в случае, когда бежать вам было трудно, ноги постоянно спотыкались или даже не слушались вас – вы склонны принимать неверные решения.
Видеть во сне, как вам приходится танцевать босиком на льду – будьте готовы к решениям, которые очень болезненно отразятся на вашей гордости. Особенно, если одежда была короткой или грязной. Потерять во время танца на льду часть одежды – к унижению перед любимыми вами людьми.
Быстро убегать по льду от преследователей – вы склонны уходить от проблем, а не решать их.

Зачем бегать босиком

Попробуйте пробежать босиком с пятки, и вы быстро поймёте, что это невозможно: без мягкой подошвы будет больно. Босиком мы автоматически начинаем бежать правильно: уклоняя тело вперёд и приземляясь на переднюю поверхность стопы. При таком беге включаются в работу «правильные» мышцы, созданные для этого природой, снимается нагрузка с других частей тела. Другими словами, вырабатывается правильная, естественная техника бега.

Однако надо понимать, что если не расти среди кенийских бегунов или в племени индейцев тараумара, которые с самого раннего возраста бегают либо босиком, либо в сандалиях с тонкой подошвой (или же старых, стёртых кроссовках), то резко начинать бегать босиком будет опасно. Нужные мышцы не проработаны, и, получив резкую нагрузку, они не смогут её «отработать». Травма будет почти неизбежным результатом.

Читайте по теме: Техника бега на длинные дистанции: 5 основных правил

фото: Annie Spratt, источник: duremagazine.com

Плюсы бега босиком

Главное преимущество – выработка правильной, естественной техники бега, которая позволит улучшить результаты и убережёт от травм в дальнейшем.
При босом беге мы получаем массаж ступней, то есть воздействуем на ряд точек и нервных окончаний, которые связаны с остальным телом, а это улучшает слаженность работы организма.
Бег босиком развивает мышцы стоп, тем самым выправляет осанку, снимает нагрузку с коленей и позвоночника не только на тренировках, но и в повседневной жизни, что позволит избежать проблем с опорно-двигательным аппаратом.

Минусы бега босиком

Можно поранить ногу и занести инфекцию, да и наступать голой ногой на грязные городские улицы просто неприятно.
Зимой и в прохладную погоду босиком не побежишь.
Даже на природе далеко не везде можно безопасно передвигаться без обуви: камни, корни, колючки и прочие острые предметы могут легко испортить тренировку.
Если начать резко, без подготовки, бегать босиком, то можно получить больше проблем, чем преимуществ. Поэтому, если вы хотите вступить на путь естественного бега, тем самым поправить свою технику и перестать использовать амортизированную обувь, делать это надо плавно и аккуратно, соблюдая ряд правил.

Польза или вред

Как утверждают активные поборники экстремального бега, бегать и прыгать по снегу очень полезно для деятельности сердечно-сосудистой системы.

Таким образом организм посредством беговых тренировок решает много проблем:

разгружается от болезненных воспоминаний;
снятие стрессов и внутренних блоков;
исцеление неизлечимых болезней;
перезагрузка собственной «операционной системы».

В. Е. Апарин, кандидат медицинских наук, под руководством профессора Боенко И. Д. провел ряд исследований, связанных с изучением закаливания и бега босиком. Были набраны группы из двухсот пятидесяти добровольцев возрастом 17-70 лет. Одна группа практиковала интенсивное закаливание в течение года:

часто и подолгу практиковали ходьбу босиком,
кратковременный бег босиком по снегу и льду,
на выходных отправлялись в походы,
занимались дома обливаниями.

Спустя испытуемые стали совершать небольшие пробежки по снегу и по льду. В результате исследований было выявлено, что добровольцы, прошедшие курс годового закаливания, демонстрировали повышение температуры поверхностных слоев кожи при резком охлаждении ног. У новичков повышение температуры носило эпизодический характер.

На основании наблюдений ученые установили, что у добровольцев, регулярно бегающих босиком по снегу, начал проявлять себя врожденный механизм терморегуляции. Даже в случае перерасхода теплоотдачи организм компенсирует за счет усиленной выработки тепла энергетические потери. В отличие от прочих людей, закаленные испытуемые со временем становятся устойчивыми к вирусным атакам различных форм гриппа, ОРВИ, ОРЗ.

Бег босиком оказывает благотворное влияние на коррекцию плоскостопия. В процессе время моциона происходит рефлекторное сокращение мышцы стопы, становятся устойчивее к повреждениям связки и сухожилия. Ходьба и бег босиком защищают организм и системы органов, помогают противостоять различным заболеваниям, включая неизлечимые для традиционной медицины.

Снег представляет собой нестабильную рыхлую и скользкую поверхность. При постановке ступни происходит сокращение большого количества мышц всего тела. Вначале напрягаются глубокие мышцы, обеспечивающие поддержку скелета и отвечающие за стабильное вертикальное положение в пространстве. Это происходит на уровне инстинктов самосохранения. Тело всегда будет стремиться держать равновесие.

Бег по глубокому снегу обеспечивается несколькими группами мышц. В процессе бега тренируются мышцы брюшного пресса, спины, плеч, рук, а также те, что отвечают за поднятие бедра. Для обеспечения мышц кислородом повышается частота пульса.

Недостатки бега босиком

Риск травмы: хрупкость стопы требует повышенной аккурaтности и осторожности.
Противопоказан тем, у кого вес выше нормы: даже при соблюдении безопасной техники приземления на снежную беговую дорожку состояние суставов и тонких костей ступни подвергаются риску повреждения.
Подходит не всем бегунам: имеются ограничения по состоянию здоровья для людей, перенесших переломы, страдающих диабетом, варикозом и другими болезнями, влияющими на кровообращение в нижних конечностях. Может нарушиться связь между нервными окончаниями ног и нервной системой, что спровоцирует дополнительные проблемы.
Нет постоянных условий для пробежек.

Польза бега босиком

Повышение сопротивляемости организма при закаливании: постоянное переохлаждение стоп запускает новые механизмы рецепторных реакций восприимчивости;
Укрепление иммунитета: чувство прохлады ступни воспринимают, как сигнал поднятия температуры, тем самым приводя иммунную систему в состояние «полной боевой готовности»;
Обеспечение здорового состояния суставов: при беге босиком бегун подсознательно старается поставить ногу осторожно, сначала наступая на гибкую часть носка, потом на пятку, что обеспечивает проявление истинной амортизации, отсутствующей у самой дорогой спортивной обуви, предназначенной для бега;
Существенное снижение нагрузки на суставные поверхности;
Совершенствование беговой техники;
Развитие мускулатуры голени и стопы;
Идеальный способ для развития восприятия пространственного положения тела через подошвенные рецепторы (проприоцепция);
Восстановление систем стабилизации амортизации и антипронации: данные функции возлагаются на кроссовки для зимнего трейлраннинга;
Стимуляция точек акупунктуры для разгрузки нервной системы: на подошвах стоп расположено более ста тысяч нервных окончаний, при их стимуляции во время бега босиком происходит точечный массаж и естественное снятие напряжения;
Снятие стресса: доказанный факт, что бег босиком вызывает удовольствие и приятные ощущения на уровне инстинктов;
У человека рецепторов, определяющих низкие температуры, намного больше, поэтому он способен более детально различать степени ощущений холода, по сравнению с тепловыми.

Изотоник — спортивное питание для здоровья организма

Правила бега босиком

Главный постулат босого бега – начинать плавно и с минимальных объёмов. В конце обычной тренировки снимите кроссовки и пробегите 300 м босиком в лёгком темпе. В следующий раз увеличьте это расстояние до 500 м, потом ещё немного. Прислушивайтесь к своему организму и делайте перерывы, если что-то начинает болеть.

Доведя расстояние босого бега до нескольких километров, можно начинать делать отдельные тренировки босиком. Однако помните, что первое время не надо ускоряться, рост объёмов – это уже и так немалая нагрузка. Только спустя длительное время, когда вы уверенно сможете пробежать привычное для кросса расстояние босиком, можно говорить о каких-то скоростных работах.

Однако мало кто стремится полностью переходить на босой бег, да это и в принципе сложно сделать в городских условиях. Поэтому целесообразно добавлять к обычным тренировкам босые сегменты несколько раз в неделю.

Очень важно параллельно с босым бегом регулярно делать упражнения на стопы, а ещё лучше – приступить к ним заранее.

Контроль пульса во время бега

В процессе бега по снегу пульс изменяется в зависимости от глубины снега и уровня подготовленности бегуна. Частота пульса увеличивается примерно на 5-20 ударов. Следует учитывать, что от этих факторов зависит частота пульса, если есть необходимость придерживаться строго заданной пульсовой зоны. Бег по снегу, особенно по глубокому, признан хорошей кардиотренировкой. Поэтому для увеличения выносливости и скорости, а также для улучшения техники бега его польза неоспорима.

Стоит отметить, что увеличение частоты пульса повлечет за собой увеличенную выработку тепла и, соответственно, пота, при усиленной работе системы охлаждения. Поэтому грамотная экипировка для зимнего бега приветствуется. Дыхание должно быть ритмичным, в одном темпе, и достаточно глубоким, если позволяет температура воздуха. Для подсчитывания частоты пульса подойдут часы с пульсометром.

Путь к здоровью: бег трусцой или джоггинг

По каким поверхностям бегать босиком

Лучше всего босиком бегать по траве, грунту, песку или иным природным покрытиям. При этом желательно выбирать маршруты, где опасность наступить на стекло или гвоздь минимальна, и внимательно смотреть, куда наступаешь. В городе зимой можно воспользоваться крытым манежем.

Также существуют кроссовки, которые вообще не имеют амортизации, а лишь защищают от механических повреждений. Например, Merrel Vapor Glove или Vibram Five Fingers. Конечно, для наших изнеженных стоп это настоящее спасение от порезов и ссадин.

Современный сонник. Идти босиком во сне — к чему это?

Сон, в котором вы ходите босиком, является предвестником сплетен и скандалов вокруг вашего имени. Если молодая женщина идет босиком вдоль кромки воды и разбрызгивает воду, то все ее начинания завершатся успешно. Увидеть след от босой ноги — ваш триумфальный успех продлится недолго, хотя мужское внимание (для сновидиц) будет обеспечено. Если вы увидели, что ваши ноги босы, а принадлежащую вам обувь надел кто-то другой — у вас есть серьезный соперник.

Как лучше бегать босиком

Как и во многом в жизни, в вопросе бега босиком лучше всего соблюдать оптимальный баланс: подойти к набору объёмов терпеливо и не переходить полностью на такой бег, а скорее внедрить его в обычные тренировки. Это позволит избежать ограничений, которые босой бег накладывает (подбор безопасного маршрута, климатические особенности, гигиена), но в то же время поможет прокачать мышцы стоп, выправить технику и плавно перейти к гибкой и минималистичной беговой обуви.

Чтобы не получить механическую травму, целесообразно использовать кроссовки-перчатки.

В целом, чем раньше на своём беговом пути вы начнёте включать босой бег в тренировочный процесс, тем лучше, однако стоит помнить, что начинать надо с небольших расстояний, слушать свой организм и не стремиться к быстрым результатам.

Читайте далее: Естественный бег: 7 заповедей Дэнни Эбшира

Как избежать обморожения ног и травм

Как любой вид спорта, босоногий бег требует изучения техники. Во избежание возникновения заболеваний и травм, необходимо следовать нескольким правилам.

Основные требования:

Лучшим решением начать занятия по ходьбе или бегу босиком по снегу в летний период, а затем продолжить с приходом осенне-зимнего периода.
В случае, когда решение тренироваться созрело в зимний период, первая пробежка должна состояться в день, когда столбик термометра не опустится ниже минус десяти градусов Цельсия.
Важно слушать свой организм, не следуя слепо советам из псевдомедицинских справочников, а в качестве ориентира обращать внимание исключительно на собственные ощущения.
Во время тренировки не рекомендуется стоять на одном месте, следует постоянно двигаться, чтобы за счет кровообращения и мышечной работы обеспечить согревание ступней.
При беге босиком зимой главной опасностью является не страх обморожения, а риск поранить подошвы. Из-за низких температур чувствительность кожи стоп становится менее реагирующей, что может привести к нежелательным последствиям.
Для пробежек следует выбирать прямые, чистые беговые парковые дорожки: парки убираются, меньше шансов напороться на стекло и другие травмирующие материалы.
Длительность первых босоногих пробежек две-три минуты с последующим увеличением времени тренировок, ориентируясь на ощущения.