Особенности тренировок
Бегать по снегу и льду можно. Правда, у такой тренировки появляется масса подстрочных рекомендаций – как выбрать обувь, как скорректировать темп и технику, повысить внимание и концентрацию во время тренировок.
Тренер Running for Mortals Дженни Хадфилд (Jenny Hadfield) в интервью обращает внимание на то, что «ключ к безопасному бегу по снегу и льду – это понимание того, что вам придётся сбавлять темп и прилагать намного больше усилий, а также думать наперёд о выборе техники бега».
Бег по снегу и льду – это минус к скорости, плюс к силе и выносливости
Особенности бега по льду и снегу требуют повышенной концентрации, больших усилий, корректировки техники и выбора другой обуви. Но бег зимой – прекрасное время для объёмных тренировок в медленном темпе, которые пройдут успешно, если соблюдать следующие рекомендации.
Толкование сна босиком по снегу по сновидцу
для девушки
Босиком по снегу для девушки – отношения с любимым скоро закончатся, возможно, предательство со стороны возлюбленного.
Справка Увидеть во сне белый пушистый снег означает скорое решение важного для вас вопроса.
для женщины
Босиком идти по заснеженной земле говорит о том, что нет повода переживать о возможном расставании с любимым человеком. Ваши чувства крепки и вместе удастся преодолеть неприятности.
для беременной
Ходьба по снегу для беременной женщины — к хорошему исходу беременности, ребенок родится крепким и здоровым. Будущей маме стоит оставить излишнее волнение по поводу предстоящих родов.
для незамужней
Сон сулит приятные изменения и новые доброжелательные отношения. Бракосочетание в ближайшем будущем.
Справка Ходить по грязному снегу — плохой знак. Это сулит душевными терзаниями и страданиями от предательства близкого человека. Также сон может говорить о пошатнувшемся здоровье, возможно вам стоит обратиться за консультацией к врачу.
Чёрного цвета снежный покров может пророчить смерть дальнего родственника.
для замужней
Идти по снегу к любимому — невнимательное отношение друг к другу, которое может стать причиной серьезного разлада в отношениях.
для мужчины
Босиком по снегу — благоприятный символ, сулит удачу в профессиональной и финансовой сфере, стабильность в работе и отношениях.
для парня
Такой сон означает уверенность в своей сексуальности и привлекательности. Для молодого человека это сновидение — хороший знак.
К чему снится ходить босиком — толкование босого сна по сонникам Многие видели себя во сне в различных необычных состояниях, например босиком посреди улицы. Такие сны не стоит игнорировать ни в коем случае….
Техника и темп бега
Поскольку в беге по снегу или льду в первую очередь нужно избежать падения и скольжения, то следует сокращать время полёта во время бегового шага, продумывать постановку стопы, сильнее стабилизировать корпус.
Длинный шаг, при котором приземление стопы происходит далеко перед корпусом, усложняет сохранение баланса и облегчает скольжение. Стремитесь делать более короткие и более частые шаги – то есть повышайте каденс до считающихся идеальными 180 шагов в минуту.
Стопу старайтесь приземлять под центром тяжести – то есть под бёдрами. Благодаря этому полёт будет короче, и приземление произойдёт раньше.
тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
Сбавляйте темп и скорость при беге по льду и снегу. Не бойтесь изменить план на темп бега, не стесняйтесь перейти на шаг на особенно трудных участках.
Старайтесь ставить стопу всей плоскостью, а не на мысок или на пятку – чем больше площадь соприкосновения, тем больше сцепление и устойчивость.
Читайте по теме: Основы подготовки к зимним забегам и марафонам
При такой постановке стопы шансов поскользнуться и упасть или потянуть мышцу уже меньше Фото: Getty Images Источник: nytimes.com
Как не допустить травм
Поскольку тренировка на снегу и льду – это повышенный уровень трудности, стоит уделить чуть больше внимания технике безопасности, тренировкам мышц-стабилизаторов и восстановлению.
Техника безопасности
Смотрите, куда ставите ногу. И будьте готовы к тому, что под снегом прячется яма, колея, корень или лёд. Старайтесь держать колени и лодыжки в состоянии «расслабленной готовности» – мягкие, ненапряжённые, но готовые среагировать и вовремя стабилизировать ногу при скольжении или подвороте.
Упражнения на стабилизацию
Чтобы ноги были готовы отреагировать так, как описано в пункте выше, уделяйте внимание тренировкам мышц-стабилизаторов, тренировкам стоп, укреплению икр и голеней.
Делайте прыжки, подъёмы на мыски, тренируйтесь на балансировочной платформе, делайте упражнения на укрепление мышц кора.
Читайте по теме: ОФП для бегунов: 30 упражнений с собственным весом
Восстановление
Несмотря на то, что тренировки будут проходить в низком темпе, мышцам придётся работать интенсивнее, они начнут сильнее забиваться, возможна более серьёзная крепатура, чем обычно. Так что уделите внимание растяжкам, массажам, восстановлению.
По возможности переходите иногда на тренировки в зал на беговую дорожку.
Появление препятствий
Скоростной режим должен быть ровно таким, чтобы автомобиль смог гарантированно сманеврировать или остановиться перед препятствием, высвеченным фарами. Таким образом, если граница света и тени при работе ближних фар составляет примерно 25-30 м, водитель должен держать скорость около 60 км/ч, чтобы успеть среагировать на неожиданное препятствие. При этой скорости автомобиль остается гарантированно управляемым даже на скользкой поверхности.
Препятствием может быть большой снежный нанос, который наметается в разрывах в лесополосе, или попавший в аварию другой автомобиль.
Нередко на обочинах оказываются грузовики или пустые прицепы, оставленные водителями из-за невозможности продолжать движение. Чаще всего дальнобойщики пережидают непогоду на вершинах холмов или в низинах из-за невозможности в гололед подняться вверх по склону на фуре.
В чём бегать
Скорее всего, тренироваться в летних кроссовках во время снега и гололёда не получится. Пригодится обувь с хорошим протектором и с хотя бы минимальными влагоотталкивающими свойствами.
Кроссовки для бега по снегу и льду
- Выбирайте кроссовки с агрессивным протектором; с прорезиненной подошвой; с мембраной Gore-Tex, которая хорошо защитит от тающего снега. Идеальный вариант – трейловые кроссовки.
- Верх кроссовка – что угодно, но не сетка. Она продувается, промокает и, соответственно, не подходит для защиты от холода.
- Обратите внимание на линейку adidas для зимнего бега, например, adidas Terrex Skychaser LT или на кроссовки Nike Trail – например, Nike Pegasus Trail.
- Присмотритесь к моделям кроссовок с шипами. Это не те шиповки, которые используют на стадионах, а трейловая беговая обувь с встроенными шипами. В них можно бегать и по снегу, и по льду. Минус – относительно большой вес. Пример модели – ASICS Gel-FujiSetsu 2 GTX.
Шипованные накладки на кроссовки для бега по снегу и льду
Не трейловые кроссовки или кроссовки без шипов можно «прокачать» с помощью шипованных накладок на подошву – они же ледоступы, они же насадки на обувь, они же «кошки».
Насадки на обувь, подходящие для бега, представляют собой накладные шипы, которые крепятся мягкими резинками за мысок и пятку обуви – это не агрессивные альпинистские «кошки». Такие насадки можно купить в отделе походов в спортивных магазинах.
Это могут быть как собственно шипы, так и насадки типа пружины. Лучше выбирать ледоступы с шипами и на передней, и на задней части подошвы – они крепче и устойчивее.
К бегу в насадках придётся немного привыкать. После использования насадки надо вытереть и высушить. По асфальту лучше не бегать – насадки испортятся.
Бегать по снегу можно в обычных зимних кроссовках, на лёд лучше выходить уже на шипах
к чему снится бежать по воде?
Бег по воде имеет разные значения — они зависят от того, в каком соннике вы будете их смотреть:
- По Соннику Миллера: к стремительному преодолению преград и решению проблем.
- Сонник Ванги: стоит беречь себя от проблем, если вы ходили по мутной воде, а также уберегать от конфликтов и сложностей с другими людьми.
- В Соннике Цветкова говорится: к денежным потерям и нестабильному положению.
- Мусульманский сонник: скоро нужно будет принимать судьбоносное и важное решение.
- Сонник Фрейда: стремление к неизвестному и новому.
- По Соннику 21 века: к большому счастью.
- Сонник Нострадамуса: бег по воде символизирует чрезмерную возбудимость и неуравновешенность.
- Современный сонник: знак успеха.
- Эзотерический сонник: к преодолению всех трудностей.
Можно ли делать скоростные тренировки по льду
«Интервалок» и скоростных тренировок зимой на улице лучше не делать. Они, скорее всего, и не получатся, потому что вместо силового толчка и ускорения вы начнёте буксовать, а вместо торможения после разгона – катиться вперёд до первого сугроба или до первого падения.
Скоростные и интервальные тренировки зимой лучше перенести на беговую дорожку в тренажёрном зале. Ещё для этого подойдёт стадион, если дорожки на нём чистят хорошо, до резинового покрытия.
Подходите к зимним тренировкам как ко времени построения аэробной базы – снег и лёд сами диктуют необходимость бегать медленно, в размеренном темпе, с высоким каденсом.
Читайте по теме: Тренировки на беговой дорожке: упражнения, преимущества и недостатки
Полезные советы для бега зимой
- Одевайтесь на зимнюю пробежку по принципу многослойности: 1 слой — термобелье, 2 слой — лонгслив, и 3 слой — курточка с ветрозащитой.
- Если на кроссовках нет шипов — их можно вкрутить самостоятельно. Посмотрите металлические шипы для кроссовок.
- Для защиты лица от холода и ветра используйте жирный крем. Закрывайте лицо балаклавой или банданой.
- Сразу после тренировки поспешите в тепло, чтобы не переохладиться. Переоденьтесь в сухое, заминку и растяжку делайте в помещении.
- Тренируйтесь в знакомых местах. Старайтесь бегать в светлое время суток и выбирайте освещенные маршруты. На пробежку в темноте берите налобный фонарь. Также лучше иметь при себе бутылочку с теплым напитком, телефон и деньги на такси — это поместится в поясную сумку или рюкзак для бега.
Читайте: Как бегать в темноте: плюсы и минусы, рекомендации.
Источник: Harry Dona on Unsplash
Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Подписывайтесь на нас в Instagram, Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.
Лайфхаки
Вот ещё несколько советов для бега на улице в холодное время года:
- Выбирайте подходящий снег. Ваш лучший вариант – свежий или утрамбованный. Так называемый «пухляк», мягкий или сырой снег (который отлично подходит для строительства снеговиков) – идеальный вариант для беговой тренировки. Он меньше скользит и обеспечивает отличное сцепление.
- Бегайте знакомыми маршрутами и придерживайтесь дорог – незнакомые трассы и лесные тропы могут встретить вас ямами и корнями.
- Надевайте высокие носки или так называемые гамаши – внешние гетры, которые надеваются поверх штанов и сверху на ботинки – они защитят от попадания снега внутрь обуви и от переохлаждения.
Резюме
Не бросайте тренировки зимой. Лучше подбирайте подходящую экипировку, снижайте темп, меняйте технику бега. В технике бега первым делом должен меняться каденс – учащайте шаг и сокращайте его длину. Темп снижайте, на особо трудных участках переходите на шаг, не делайте скоростной работы на льду и на снегу.
Не забывайте о растяжке и массажах, уделяйте ещё больше внимания силовым упражнениям и упражнениям на укрепление стабилизаторов, мышц стоп и икроножных мышц.
Используйте трейловые кроссовки или купите шипованные насадки на обувь. И когда зима закончится, вы будете в отличной беговой форме, и вам не придётся начинать всё с нуля.
