Знает ли вы, что сны можно сделать более яркими, более насыщенными и очень детальными? Можно даже самому программировать обычные или осознанные сновидения на нужный сюжет! Как это сделать? Например, при помощи методики визуализации зрительных образов. Техника в освоении непростая, но при правильном применении результат даёт потрясающий!
Кстати, это работает со всеми чувствами, не только со зрением: звук (звучание песни в голове), аромат (как пахнет соус), вкус (томатный суп) или осязание (прикосновение к липучке). Однако чтобы не распыляться, для начала опишем конкретно программирование снов при помощи визуализации зрительных образов, а потом перейдём к другим каналам восприятия.
Визуализация
Для некоторых людей визуализация зрительных образов не представляет каких-либо сложностей, поэтому упражнения могут показаться слишком простыми или очевидными. Но другим визуализация даётся сложнее. Поэтому расскажем, как её натренировать.
Тренируем визуализацию
Закройте глаза и визуально вспомните, как выглядит входная дверь вашего дома. Что у вас получилось? Перед мысленным взором появилась дверь со всеми деталями, в цвете, соответствующей формы и размеров? Она исчезает, когда перестаёте о ней думать? Возможно, картинка получилась идеальной, возможно вам даже не пришлось закрывать глаза.
Чем ярче и сильнее воспоминание, тем лучше. Если удалось «увидеть» дверь во всех деталях, в движении (как закрывается или открывается), с сопутствующими звуками (скрип, хлопок) – это просто отлично!
Недостаточно думать о конкретном объекте как о концепции. Если вспоминая входную дверь, человек лишь думает о ней как о чём-то реально существующем, знает, как она выглядит, иногда в мельчайших деталях, но перед мысленным взором нет картинки – это абсолютно неправильно.
Потренируйтесь вспоминать различные хорошо знакомые объекты. Можно взять в руки какой-либо предмет, рассмотреть его в деталях, а затем вспомнить, что видели. Подойдёт что угодно.
Чем дольше работаете с визуализацией, тем яснее она становится. А чем ярче образы, которые вы можете воскресить в памяти – тем больший контроль над сновидением сможете получить.
ПЕРЕПОЛНЕНИЕ РЕАЛЬНОСТЬЮ
Мария, 35 лет, продюсер Мария считает, что ее жизнь до отказа заполнена работой и множеством других внешних событий. Ей кажется, что она живет слишком поверхностно и, не видя снов, не имеет возможности отключиться от реальности и заглянуть внутрь себя.
После моей просьбы понаблюдать, правда ли ей ничего не снится, Мария поняла, что сны являются точным продолжением событий дня. То есть плотность и динамика событий реальной жизни столь интенсивны, что охватывают даже неосознаваемую часть психики. Я предлагаю Марии посмотреть на содержание сна не как на точную копию реальности, а как на нечто напоминающее действительность. Например, похожими могут быть персонажи, события, ритм. Возможно, бессознательная часть психики просто использует в сновидениях образы, которые в нее внедряются из сознания. Но все образы сна могут трактоваться символически. А значит, любая ситуация, увиденная во сне, может иметь для человека существенно больше значений.
Например, когда Мария видит, как она увольняет сотрудника, это может относиться к ее прошлому опыту избавления от чего-то ненужного в себе. Или мероприятие, на котором присутствуют все участники, может символизировать бессознательную потребность Марии «собраться», соединить разрозненные части своей души. А спор на работе может оказаться, например, конфликтом между активным и пассивным началом ее личности.
Если ваши сны полностью повторяют реальность: учитывайте, что содержание сна лишь похоже на реальность, попробуйте трактовать события и образы сна символически, выдвигая гипотезы относительно их возможных значений для вашего прошлого, будущего и относительно внутренней психической жизни.
Программируем сон: три шага
Шаг первый – визуализация нужного образа
Предположим, вы хотите увидеть во сне тигра. Визуализируйте образ этой дикой кошки таким же образом, как вы визуально вспоминали входную дверь. Можно воспользоваться фотографией тигра, хорошенько её рассмотреть, а потом восстановить внешний вид тигра в памяти во всех деталях.
В голове должен возникнуть образ, в цвете, со всеми деталями. В данном случае вы зрительно воспроизводите в уме картинку выбранного объекта.
Хорошенько визуализируйте желаемый образ ещё до того, как отправитесь спать. Чем лучше вы его запомните и воспроизведёте в уме, пока бодрствуете, – тем легче будет на втором шаге, а он ключевой.
Считается, что приблизительно 2% людей вообще не в состоянии создавать визуальные образы в голове. Подобное состояние даже имеет медицинское название – афантазия. Эти люди также видят сны, способны к осознанным сновидениям, но программировать содержание сна при помощи описанного здесь метода у них не получится. Если вы попали в эти проценты, попробуйте развить способность к визуализации при помощи рисования.
Шаг второй – гипнагогия
Каждый раз, когда вы расслабляетесь и закрываете глаза – ваш мозг использует подобное сочетание условий, чтобы уйти в сон – особенно, если вы сильно устали. Но обычно человек засыпает не сразу. Вначале наступает пограничное состояние. Такое в норме происходит с каждым. Перед мысленным взором появляются картинки, иногда яркие меняющиеся образы либо закрученные светящиеся спирали. Могут возникать и другие ощущения, включая звуки и иллюзию движения. Некоторым кажется, что их тело стремительно движется в каком-то направлении или словно бы воспаряет. Это чем-то похоже на сновидение, но это ещё не сон! Это гипнагогия!
Гипнагогия – нормальное физиологическое состояние, предшествующее засыпанию и характеризующееся осознанным восприятием образов и иных фантомных ощущений из подсознания.
Человек в таком состоянии может оценивать эти образы, а самое главное – при должном умении управлять ими.
Используем гипнагогию для программирования сна
Когда окажетесь в постели, примите удобную для сна позу. Визуализируйте образ/картинку, которую вы готовили заранее на первом шаге. В нашем случае – это тигр. При этом требуется концентрация внимания на образе и полная расслабленность! Учтите: сконцентрироваться – не означает напрячься. Это абсолютно разные вещи! Научиться концентрироваться с одновременным расслаблением поможет медитация.
Если вы удержите внимание в гипнагогическом состоянии на визуализации тигра, не проваливаясь в обычный сон и не пробуждаясь окончательно, балансируя между сном и явью, то заметите, как трансформируется картинка. Например, морда тигра превращается в текучую флюоресцирующую картинку.
Когда вы заостряете внимание на каких-то деталях, скажем на симметричных узорах около тигриного носа, то буквально увидите очерченные флюоресценцией контуры.
Играя с изображением, позволяя ему самостоятельно меняться, можно заметить, как оно двигается, поворачивается, появляются новые детали, картинка становится объёмной и завешённой.
В состоянии гипнагогии плоские картинки превращаются в законченные и подвижные образы. Возможно, это связано с естественным стремлением мозга воспринимать картинки в трёхмерном пространстве. В конце концов, если вы просто остаётесь в сознании достаточно долго, пока тело засыпает, образы приходят в порядок и формируют нужную сцену в фантомном пространстве сновидения.
Если у вас сложности с нахождением состояния гипнагогии или с удержанием внимания на выбранном образе, попробуйте медитацию. Внимательно перечитайте статью про программирование снов с самого начала, возможно была упущена важная информация. Не спешите – сильное волнение может помешать достичь нужного результата. Программирование сна при помощи визуализации не требует сверхусилий, они скорее помешают. Тут нужно хорошее понимание происходящих процессов и практика. Практикуйтесь – если не опустите руки, успех вам обеспечен.
Шаг третий – программирование осознанных сновидений
Следующий этап потребует небольшой практики.
Итак, что у нас получилось за два этапа? На первом этапе вы закладываете в сознание и подсознание картинку того, что хотите увидеть во сне. На втором – оказавшись в гипнагогии, визуализируете «заготовленный» образ перед мысленным взором и удерживаете на нём внимание до тех пор, пока в сознании не формируется пространство сновидения с желаемым объектом.
Для внешнего наблюдателя, если бы кто-нибудь смотрел на вас со стороны, вы закрываете глаза и засыпаете.
Однако вы не просто засыпаете. От обычного человека вы отличаетесь тем, что осознано формируете внутренний мир сновидений, красочный, яркий, в высоком разрешении. А что дальше? А дальше обычно теряете осознание происходящего и полностью проваливаетесь в сотворенный сон, который затем развивается согласно внутренней логике.
А можно ли подобным образом программировать осознанные сновидения? Разумеется, да! Учитывайте время и состояние своего организма, когда программируете сновидение. Если применяете технику визуализации зрительных образов вечером, скорее всего у вас получится обычный, неосознаваемый сон.
Когда самое лучшее время для осознанных сновидений?
- Каждый раз, когда просыпаетесь ночью. Не пробуждаясь окончательно, попробуйте применить технику визуализации заготовленного заранее образа, возможно удастся не просто провалиться в обычный сон, а сохранить осознание происходящего. После используйте технику углубления и удержания, стараясь не разрушить сформированный сюжет.
- Рано утром, когда мозг уже отдохнул, но ещё хочется спать. Для этого можно поставить будильник на определённое время. Проснувшись по будильнику, без промедления сходить в туалет, выпить немного воды, а затем вернуться в постель и прибегнуть к методу визуализации.
- Днём, когда испытываете сонливость – отличный шанс относительно легко войти в гипнагогию и затем с большой вероятностью оказаться в ОС (осознанном сновидении).
Превратить обычное сновидение в осознанное можно при помощи техники «не сплю ли я?», когда человек периодически задаёт себе этот вопрос, техники «посмотреть на ладони» во сне и им подобным. Достаточно осознать во сне, что вы спите – и сновидение уже становится осознанным, далее можно воспользоваться приёмами углубления и удержания.
Как научиться видеть сны: советы
- Самое главное – это полноценный отдых. Чтобы не прерывать цикличность сна, нашему организму нужно минимум 6 часов. А еще лучше – все 7-8. Также не забывайте, что следует ложиться спать в одной и то же время! Тогда организм будет полноценно отдыхать.
Всегда думайте о приятном перед сном и избегайте эмоционального перенапряжения!
Важно: И научитесь просыпаться в быстрой фазе. Тогда вы научитесь запоминать свои сны. Для этого нужно периодически практиковать подъем в разное ночное время. И не забывайте пить больше воды, что необходима для нормальной работы мозга и всего организма. Ведь ее дефицит влияет на качество самого отдыха.
В принципе, в отсутствии сновидений нет ни плохих, ни хороших аспектов. Чаще всего, это просто такая возможность нашего организма полноценно отдохнуть, чтобы не перегружать наш мозг информацией и в ночное время. Но порой стоит обратить на этот сигнал внимание, чтобы что-то изменить в своей жизни!
Использование нескольких каналов восприятия при визуализации
Выше мы описали программирование снов при помощи визуализации только зрительных образов. Возможно, большинство людей в восприятии внешнего мира и полагаются на глаза, но помимо зрения у нас ещё есть слух, осязание и т.д. Более того, некоторым людям удобнее взаимодействовать с информацией, получаемой от ушей – их ещё называют аудиалы.
Максимальный эффект от описываемой техники удаётся получить тогда, когда в процессе задействованы не только зрительные образы, но и звуки, осязание, чувство направления движения и другие.
Когда описывалась тренировка визуализации, упоминалось, что если визуальное вспоминание входной двери сопровождается звуками, а сама дверь перед мысленным взором возникает не только в цвете, но и в движении (закрывается, открывается) – это лучше. По аналогии с визуализацией, мысленное воспроизведение звуков можно назвать аудиализацией.
Немного потренируемся. Представьте себе реку. Используйте не только зрительные образы, но и звуки. Речной поток – очень хороший пример, потому что он постоянно звучит. Когда ваш мозг извлекает воспоминания о стремительной реке для визуализации, он должен автоматически сопроводить воспоминание соответствующим шумом текущей воды.
Затем можно пойти ещё дальше и ввести больше чувств.
Представьте, что идёте к берегу (движение) и опускаете руку в поток (осязание). Ощущается ли холод (температура)? Можете ли вы почувствовать, что вода течёт сквозь ваши пальцы (давление)?
Нет никаких правил относительно того, какие чувства вы добавите, когда визуализируете. Поэкспериментируйте, посмотрите, какие ощущения проявляют себя наиболее ярко и даются именно вам легче всего.
Вход в сонное состояние представляет собой трехэтапный цикл
Этап №1. Сфокусируйте внимание на глазах
- выключите свет в комнате и закройте глаза;
- сосредоточьтесь на темноте, которая окутывает ваши веки;
- максимально расслабьтесь, старайтесь не шевелить глазными яблоками;
- не отсчитывайте про себя время.
Некоторые люди на этом этапе начинают видеть абстрактные формы, вспышки, цвета, другие же не видят ничего. Оба случая – это нормальное развитие событий.
Этап №2. Сфокусируйтесь на звуках
- переключите свое внимание на звуки, которые вы слышите;
- сосредоточьтесь на звуке вашего дыхания, пульсации крови, звуках в доме или на улице; этот этап в значительной степени похож на вхождение в медитацию – вы должны слышать шумы вокруг вас, но стараться не обращать на них особого внимания;
- если никаких звуков вы не слышите, не сильтесь что-либо расслышать, то просто сконцентрируйтесь на тишине и плывите по течению мыслей.
Засыпание может сопровождаться вспышками и звуками
Этап №3. Сфокусируйтесь на ощущениях
- Пассивно, без малейших движений, сосредоточьтесь на том, что чувствует ваше тело;
- Постарайтесь сконцентрироваться на любых ощущениях, которые могут вас настигать. Это может быть:
— тепло одеяла, температура воздуха в комнате; — вес одеяла, мягкость подушки; — ощущение, как поднимается и опускается грудь, когда вы дышите, и пр.
Практика. Упражнения в мультисенсорной визуализации
Окончательные упражнения, которые охватывают всё, описанное выше. Они созданы для того, чтобы помочь освоить программирование снов при помощи визуализации. Определить именно в вашем конкретном случае доминирующие чувства, а также научиться использовать комплекс каналов восприятия в мультисенсорной визуализации для создания ярких сновидений.
Прочитайте оставшуюся часть статьи, а затем уединитесь в тёмной комнате или наденьте маску для сна. Сделайте несколько глубоких вдохов и расслабьтесь. Выделите на себя около часа времени без каких-либо отвлекающих факторов. (Это того стоит!)
Чтобы техника работала, вам нужна темнота. Никакого света не должно попадать на глаза – поэтому вариант с маской для сна будет идеальным.
Лягте, примите удобную позу, закройте глаза (если вокруг недостаточно темно – наденьте маску для сна) и расслабьтесь. Представьте круг в центре вашего поля зрения. Делайте это упражнение легко и просто. Позвольте воображению помочь вам. Круг не обязательно должен быть в цвете, он может быть полым как кольцо или заполненным как диск, что бы ни происходило – позвольте ему появиться перед мыленным взором естественным путем. Сначала вы можете ничего не видеть, так что просто дайте воображению немного времени.
Что происходит с кругом? Некоторые описывают, что когда они расслабляют глаза, круг слегка флюоресцирует. Если просто наблюдать за ним, он может начать вращаться, создавая 3D в вашем воображении.
Даже если круг остаётся неподвижным – это тоже хорошо. Понаблюдайте за ним. Просто смотрите на него своим мысленным взором без напряжения. Глаза расслаблены, мышцы лица и головы – также расслаблены. Это не должно происходить через силу. Потренируйтесь. Не спешите. Поиграйте с образом круга в своём воображении.
Когда вы увидите круг с флюоресценцией – вы уже визуализируете в состоянии гипнагогии, а именно это состояние является целевым для программирования сна. Теперь мысленно превратите круг в квадрат. Это должно получиться легко. Затем в треугольник. Как насчет звезды? Вы обнаружите, что любая форма, которую вы «заказываете» в своем уме, тут же появляется.
Мысленно «запросите» крест. Горизонтальные линии. Вертикальные линии. По мере того, как вы изобретаете более сложные формы, такие как паутина и снежинки, вы будете глубже расслабляться в гипнагогии и легче визуализировать.
Это было здорово?! Вы можете сказать в своем уме слово «круг», и круг буквально появится в гипнагогии. Это наглядная демонстрация того, как воображение может создавать образы ваших мыслей. Тот же принцип действует и во время осознанных сновидений.
Создаём пространство сновидения в гипнагогии
Начните с «разогрева» и визуализации простых фигур для достижения гипнагогии и удержания осознанности: круг, квадрат, треугольник, паутина, снежинка. Когда цвета приобретут яркость или флюоресценцию, а образы начнут появляться словно бы самостоятельно по вашему желанию (будет достигнута гипнагогия), можно переходить к пейзажам. Сейчас мы будем создавать пространство вокруг нас. Это крайне захватывающее занятие. Для примера выберем тропический пляж.
Визуализация пространства
Начните с горизонта и общих широких штрихов, как будто вы рисуете картину с нуля. Затем заполните детали: облака, солнце, пальмы, белый песок и так далее. Мысленно определите цвета, даже если они на самом деле не появляются. Иногда помогает, если вы действительно двигаете глазами (как во время фазы быстрого сна) и фокусируетесь далеко на горизонте, когда визуализируете его, а затем смотрите крупным планом на руки, чтобы разместить своё тело в пространстве сновидения.
Аудиализация
Теперь слушайте звуки океана, как волны накатываются на берег. Что вы слышите ещё? Морских птиц? Ветер? Смех? Музыку? Позвольте звукам проявить себя: возможно, волны накатывают и разбиваются о берег одновременно с вашим дыханием, а крики птиц раздаются периодически. Обратите пристальное внимание на всё, что хотите услышать, и эти звуки постепенно будут проявляться.
Осязание (прикосновения)
Каково это – стоять на пляже? Прочувствуйте ногами песок. Он тёплый и мягкий. Ощутите лицом свежий ветерок.
Запахи
…соленый запах океана. Ощутите восхитительный морской воздух. Подумайте о других запахах, которые напоминают вам о побережье. Водоросли, солнцезащитный крем, кокосовое масло… Вы может вспомнить конкретный запах, который связан у вас с пляжем и морем, например запах арбуза, если вы в детстве кушали на пляже арбуз.
Развитие сценария
Классический онейроид бывает у больных шизофренией, при инфекциях, в первую очередь поражающих мозг, а также в ходе послеродового психоза у женщин (не путать с послеродовой депрессией — этот психоз считается довольно редким расстройством). Процесс обычно развивается в семь этапов.
Начинается все со скачков настроения — оно резко меняется от приподнятого до депрессивного. Со временем одна из фаз начинает преобладать — в этот момент уже можно сказать, каким будет последующий бред — воодушевляющим или параноидальным. Следующий этап — предчувствие грядущего. При надвигающемся онейроидном синдроме больному кажется, что интуиция предсказывает что-то огромное, страшное или прекрасное, впереди. Затем предчувствие становится все более близким и осязаемым, ткань реальности начинает подрагивать и кажется, что сейчас удастся увидеть что-то, скрытое за ней. Понемногу формируется структура бреда и — вначале крупными мазками — пишется сценарий. Именно на этой стадии человеку становится очевидно, почему драконы невидимые, а Христофор Колумб притворяется соседом с нижнего этажа.
На четвертом этапе, наконец появляются псевдогаллюцинации и по предварительно разработанному сценарию начинают показывать «кино», фантастическое и с поистине голливудским размахом: силы ада и небес в последней схватке, миллиарды далеков, воюющих против разумного и доброго — масштаб действия в видениях зачастую примерно такой. Со временем погружение в фантастический мир становится все более полным, а связь с реальностью — все более хрупкой. Зрение, слух, тактильные ощущения, обоняние и осязание целиком направлены на внутренние переживания.
Понемногу формируется структура бреда и — вначале крупными мазками — пишется сценарий. Именно на этой стадии человеку становится очевидно, почему драконы невидимые, а Христофор Колумб притворяется соседом с нижнего этажа.
В конце концов, рвется и последняя ниточка, связывающая пациента с действительностью. В этом состоянии пациенты, живущие чрезвычайно насыщенной внутренней жизнью, как правило обездвижены, их взгляд расфокусирован. Но рано или поздно «пленка заканчивается» — ресурсы мозга, продуцирующего псевдогаллюцинации, подходят к концу. Картинка рассыпается на отдельные обрывки мыслей и образов, и пациент уже не может понять, кто он, где находится и что происходит. Из этого состояния, при неблагополучном раскладе, пациент может впасть в кому.
Позы для сна
Немаловажную роль для сна играют и позы, в которых человек засыпает. Поэтому, если интересует, как сделать так, чтобы приснился сон, нужно знать хорошие позиции для ночного отдыха. Хоть идеальной не существует. Но их можно расположить по мере уменьшения полезности.
- Самой лучшей является поза на спине. В таком положении расслаблены все мышцы. Даже мышцы лица, а это значит, не будут появляться лишние мимические морщины. Хотя такая поза не подойдет беременным, начиная со второго триместра, и людям в возрасте (так как у них чаще всего имеются заболевания позвоночника).
- Поза сна на боку является самой удобной. Нет нагрузки на позвоночник. Если лежать на спине, то часто бывает храп. Если повернуться на бок, то храп прекращается или уменьшается. Также она удобна беременным (и это единственная поза для сна, когда живот уже не маленький). Но опять же идет нагрузка на внутренние органы. Если спать на левом боку, идет нагрузка на сердце, на правом, будет нагрузка на печень.
- Самая вредная поза для сна — это на животе. Здесь страдают все внутренние органы, мышцы находятся в напряжении, раньше появляются морщины. Единственный плюс — полное отсутствие храпа.
Также сейчас появились различные приспособления для улучшения поз для сна. Причем это не только матрасы, но и специальные подушки.
Нельзя есть на ночь
Самое оптимальное — легкий ужин часа за три-четыре до сна. Желудок должен успеть до ночного отдыха переварить всю пищу. Иначе он будет работать в ночное время, правда, не в полную силу. Организм полностью не отдохнет. А остатки непереваренной пищи могут вызвать болезни ЖКТ. Не рекомендуется пить бодрящие напитки перед сном, есть шоколад (он тоже бодрит). Иначе гарантировано нарушение сна или вообще бессонница.
Должны быть правильно подобраны спальные принадлежности. Это: не жесткий и не мягкий матрас. Идеальный вариант — матрас средней жесткости. Также потребуется удобная, небольшая подушка, такая, чтобы шея за ночь отдыхала. Постельное белье должно быть приятно для тела, а пижама не сковывать ночные движения.
Время сна
Также важно время, уделенное сну. Единого мнения, сколько необходимо человеку спать, пока нет. Но если взять среднее арифметическое, то достаточно 7 часов. Желательное время засыпания 22 часа. Существует целая наука, в какое время, какие сны преобладают. Исходя из нее, и рассчитывается оптимальное время для засыпания и пробуждения.
Работающему слою населения гораздо сложнее соблюдать распорядок дня для полноценного ночного отдыха. Так как есть посменные графики. Именно в таких случаях происходят перебои со сном. Но и здесь можно найти выход. А какой? Что надо сделать, чтобы приснился сон? Можно просто соблюдать дополнительные правила, написанные выше. А также есть одно работающее упражнение для быстрого засыпания — лечь на спину, глаза закрыть и закатить их хотя бы на минуту, но не более трех минут. Этот метод срабатывает потому, что именно так выглядит организм в период глубокого сна. Поэтому мозг просто воспринимает, что организм спит. Тогда происходит быстрое засыпание.
